10 Consejos para evitar la ansiedad en época de exámenes

La ansiedad se puede producir por varios factores:

• Expectativas previas y un posterior mal resultado,
• Inseguridad que provoca no prepararse lo suficiente.
• Presión externa (familiares, amigos, compañeros)

¿Qué podemos hacer para evitarla?

1. PLANIFICÁ TU TIEMPO DE ESTUDIO

Para evitar entrar en pánico y desesperarte, es recomendable que te organices y elabores antes un calendario con los días en los que tenés cada examen de cada materia y cuáles van a ser las horas y días que vas a dedicar a cada asignatura o temario.

Planteate objetivos realistas, ya que a veces el optimismo nos hace pensar que podemos aprender algunos temas en cuestión de pocos minutos y no es así.

Planificar tu tiempo de estudio te aportará organización y te dará seguridad

2. DORMÍ EL TIEMPO NECESARIO

Estudiar, estudiar y estudiar hasta que el cuerpo aguante ¡No! Todos hemos hecho esto alguna vez, pero claramente no es lo correcto ya que dormir poco la noche anterior conduce a una  mayor ansiedad  e interfiere con nuestro rendimiento y en la manera en que nuestro cerebro gestiona la información.

Dormí 8 o 9 horas para estar descansado/a.

3. UTILIZA TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Abordar la ansiedad mediante técnicas de relajación puede resultarte muy beneficioso y no solo mientras estudiás, sino también momentos antes de realizar un examen.

Si experimentás ansiedad, tenés que detectarlo cuando está ocurriendo, para así poder concentrar la atención en la respiración y poco a poco hacerla más profunda y lenta. De esta manera lográs un estado de calma y podrás estudiar en las condiciones adecuadas.

Meditá diariamente y verás como tu cuerpo lo entenderá como una señal para relajarse.

4. CUIDÁ LA ALIMENTACIÓN

Durante la época de exámenes, la dieta se altera. La alimentación debe ser variada y no muy pesada para evitar molestias digestivas ya que pueden agravar la ansiedad.

Tratá de comer menos carbohidratos, ya que liberan mucha insulina y eso provoca que un aminoácido llamado triptófano sea absorbido por el cerebro y te dé sueño.

Ejemplos de alimentación saludables:

• Fruta: manzana, bananas   te ayudará a concentrarte.
• Zanahorias: aumenta la capacidad de retención.
• Palta y salmón:  mejoran el nivel de concentración.
• Arándanos y huevos: aumentan la memoria a largo plazo y los huevos , mejoran la atención.
• Avena: Es altamente beneficiosa para el sistema nervioso y mejora la memoria a corto plazo.
• Leche y pollo: Tienen vitamina que nos ayuda a proteger y mantener las habilidades cognitivas, evitando el deterioro mental.
• Frutos secos: Muy recomendables para mejorar la capacidad intelectual porque tienen mucho fósforo. Las almendras además mejoran la memoria.

Comé de manera saludable, ésto te ayudarán a retener mejor la información y a ganar energía 

5. HACÉ EJERCICIO

Elegí una actividad que te guste y practicala 2 o 3 veces por semana incluso el día antes del examen ya que puede reducir notablemente la ansiedad si la hacés previa a un examen y de esa manera disminuir la tensión corporal.

Si el cuerpo está bien, la mente estará bien. El ejercicio físico ayuda a la memoria, a la concentración al buen descanso. Reduce los niveles de ansiedad y estrés, te ayuda a ser más productivo, a tener más energía y ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Hacé actividad física de manera regular.

6. ESTUDIÁ EN EL LUGAR ADECUADO Y NO TE DISTRAIGAS

Es aconsejable buscar un espacio silencioso y cómodo para estudiar. Pero intentá que no sea la cama o el sofá, así evitarás quedarte dormido. Elegí un área bien iluminada porque cuando estamos en un lugar oscuro, nuestro cuerpo piensa que es hora de ir a dormir.

Cuantas más distracciones tengas a tu alrededor, mayor será la pérdida de tiempo y eso puede conllevar a que tus nervios aumenten considerablemente y tu ansiedad será mayor.

Mantenete alejado del celular y elegí un adecuado espacio de estudio.

 7. CUIDADO CON EL CAFÉ Y OTROS ESTIMULANTES

Las maratónicas jornadas de estudio son agotadoras y es común recurrir a estimulantes en busca de una ayudita para mantenernos activos y alerta.

• Café: El exceso de cafeína produce ansiedad. Si beber café forma parte de tu rutina, reduce su consumo y cambia a café descafeinado o puede reemplazarlo por el té verde  de hierbas: ginseng, la menta o la manzanilla.
• Bebidas energéticas:  tienen la misión de eliminar la sensación de agotamiento, sin embargo,  generan una sensación de ansiedad, que es precisamente lo que queremos evitar.

Estas bebidas elevan la presión arterial y aunque el azúcar que contienen proporciona energía, no eliminan el agotamiento ni la fatiga muscular.

Eliminá o regulá las infusiones y/o bebidas estimulantes.

8. CUIDADO CON LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

A veces, cuando se nos presentan dificultades, solemos pensar: “Nunca voy a terminar esta carrera”, “esta materia es imposible”, “soy lo peor”, todo un monstruo de pensamientos negativos que probablemente no se correspondan con la realidad y que contribuyen a bloquearnos y generarnos muuuuucha ansiedad.

Cuando aparezcan esos pensamientos cuestionate si eso que pensás es tan así como lo estás expresando.

9. DATE UN RESPIRO… ¡DESCONECTÁ!

Realizá actividades que te gusten. Cuando el cuerpo se relaja y disfruta de un descanso, reduce el nerviosismo y se hace más llevadero volver al estudio.

Tomate pequeños respiros así mejorarás tu estado de ánimo y reducirás la ansiedad.

10. PREMIATE POR TU ESFUERZO

Si cumpliste un objetivo, recompensate y tachalo de tu lista.

Podés ponerte música que te guste, salir con alguien, bailar, entrar a ver redes sociales, depende la magnitud de tu objetivo y de tus gustos.

Reconocete y premiate, ésto te va a motivar y ayudará aumentar tu confianza.

Esperamos que estos consejos te ayuden a llevar mejor esta etapa y contribuyan a hacer tu tiempo de estudio mucho más llevadero.

Fuente: 10 Consejos para combatir la ansiedad en exámenes (equilatterapsicologia.com)